多くの女性が悩んでいると言われる尿漏れ。
とくに産後や出産経験のある女性の多くが尿漏れに悩まされるのが実情です。
この尿漏れは”骨盤底筋”が弱り、ゆるんでくることが原因となって起こることが多いのはご存じでしょうか。
骨盤底筋とは、骨盤下あたりにある、ハンモック状になった筋肉です。
腸を正常な位置に保ったり、子宮や膀胱を支えたりしています。
骨盤底筋がゆるんでしまうと、排尿をコントロールしづらくなることがあります。
その結果、尿を出そうという意識をしていないのに、漏れてしまうという仕組みです。
しかし、この骨盤底筋はトレーニングで鍛えることができます。
今回は少しでも効果的に尿漏れを改善したい方のために、骨盤底筋トレーニングの大切さやトレーニング方法をご紹介します。
産後じゃ遅い？妊娠中から骨盤底筋トレーニングして鍛えていますか？
骨盤底筋トレーニングと聞いても、腹筋や背筋のように、誰もが知っているような筋トレ方法とちがって思いつきづらいですよね。
そもそも、骨盤底筋はなぜゆるんでしまうのでしょうか。
40代以上の女性の3分の1が尿漏れに悩む時代
人になかなか相談しづらい悩みなので、「もしかして尿漏れに悩んでいるのは私だけ…？」と思っている方もいるかもしれませんが……。
実はなんと、40代以上の女性でいうと、3分の1が尿漏れに悩んでいると言われています。
その尿漏れの原因と言われる骨盤底筋の弱る理由のひとつが、加齢です。
人間の体は、構造上、年齢を重ねると筋力ダウンは避けられません。
筋肉のひとつである骨盤底筋もそのひとつ。
40代以上の方は、顕著にその傾向が見られます。
また、骨盤底筋の弱りの要因の中でも大きなものが、妊娠や出産です。
妊娠中、大きくなった子宮を支えるために骨盤底筋は伸びますし、出産時に産道を赤ちゃんが通る際に骨盤底筋が傷つくことがあります。
そのため中には、出産から数年経ったあとに尿漏れに悩みだす女性もいます。
産後の骨盤ケアの大切さはたびたび話題になりますが、産後は育児で忙しくて骨盤ケアできないという女性も少なくなく、時間が経ってから尿漏れが気になりだすのです。
その他、肥満体型により、骨盤底筋に負担をかけること、トイレでいきんで普段以上に腹圧をかけることなども骨盤底筋の筋力低下に大きく関係しています。
しかし、年齢や出産経験のせいだからといって、諦めてしまう必要はありません。
何歳でも、産後しばらくからでも、骨盤底筋トレーニングで、骨盤底筋の筋力アップは可能です。
妊娠中・産後の骨盤底筋のトレーニングで尿漏れ予防・改善
骨盤底筋トレーニングにより、弱った骨盤底筋を鍛えることで尿漏れの改善ができることが分かりましたね。
この骨盤底筋トレーニングの仕組みをより詳しく見ていきましょう。
骨盤底筋トレーニングでインナーマッスルも鍛えられる
骨盤底筋は筋肉の中でも深い部分にある深層筋である、インナーマッスルです。
表面に出ている筋肉とは違い、鍛えられているかどうか意識しづらいのが難点ですが、体の機能を正常に戻すのに重要な筋肉です。
尿漏れ改善もそのひとつ。
トレーニングを通して骨盤底筋で膀胱をしっかりと支え、適切なタイミングで締めたりゆるめたりすることで、排尿作用を改善します。
また、骨盤底筋トレーニングは尿漏れ改善のための筋力アップだけでなく、他の内臓の機能低下などを解決してくれます。
骨盤底筋トレーニングは、一石二鳥以上の効果を秘めているといえるのです。
産後の尿漏れに悩まされない！骨盤底筋を効果的に鍛えるポイント
骨盤底筋は普段意識しない部分なので、トレーニングをするとなると少しコツが必要です。
せっかくトレーニングをしても、効果が感じられないトレーニングになると残念ですよね。
まずは、次の効果的に鍛える3つのポイントを抑えてから、トレーニングに臨みましょう。
骨盤底筋トレーニングのポイント①骨盤底筋以外は脱力して鍛える
骨盤底筋をトレーニングする時には、それ以外の筋肉に力をいれないようにしましょう。
普段意識していない部分で、どこにあるのかも把握しづらいために、慣れないうちは周りの腹筋や大殿筋などの筋肉にも力を入れてしまいがちです。
骨盤底筋を効果的にトレーニングをするために、普段使い慣れている筋肉には少し休んでもらいましょう。
骨盤底筋トレーニングのポイント②普段から深い呼吸を心がける
骨盤底筋トレーニングは、緊張とリラックスを繰り返すことが大切です。
そのため、普段よりも深い呼吸を意識して行ってみましょう。
深い呼吸をすることで、筋肉に酸素がいきわたりやすくなり、効果も期待できます。
骨盤底筋トレーニングのポイント③毎日続ける
骨盤底筋の筋力アップをするためのトレーニングなので、継続がカギとなります。
1日に頑張りすぎて長時間行うよりも、毎日少しでも良いので続けることが大切です。
産後・出産経験のある女性におすすめ骨盤底筋トレーニング
おうちでできる、骨盤底筋トレーニングを2つご紹介します。
壁を使った骨盤底筋トレーニング方法
- 壁を背もたれにし、両ひざを立てて座る
- 両ひざを肩幅よりも少し狭いくらいの間隔に開く
- おへそより下、下腹部に片手を当てリラックス
- 手を当てた下腹部に引き寄せるように肛門から膣にじわじわと力を入れる
- 力を入れた秒数の倍くらいの時間をかけて、力をゆるめる
下腹部に力が入ってしまわないように、手で確認しながら行って下さい。
無理のない程度にトレーニングを行っていきましょう。
簡単！スイッチ骨盤底筋トレーニング方法
- 骨盤底筋をきゅっと締めて、5秒～10秒そのまま維持する
- ゆっくりと骨盤底筋をゆるめる
- 次は骨盤底筋を1秒間だけきゅっと締めて、すぐゆるめる
- ①～③を数回繰り返す
骨盤底筋を意識するのに慣れてきたら、こちらの方法でトレーニングしていきましょう。
長時間、短時間締めるのを交互に繰り返すトレーニングです。
立っても、座っても、寝ていてもできますよ。
まとめ
日々の骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋の筋力低下による軽い尿漏れ改善のための近道です。
ご紹介したトレーニングはどれも簡単なので、気合を入れなくてもすぐにできるもので、挑戦してみてください。
骨盤底筋は目にも見えず、普段意識しない部分だからこそ意識することが大切です。
明日、1週間後、数年後も尿漏れの心配なく毎日が過ごせるよう、今から尿漏れ改善トレーニングを始めましょう。
